wiesz co jedna seria to troche za mało na twoim miejscu robił bym ćwiczenia po trzy serie. Podciąganie do pionu co to za ćwiczenie? Chodzi ci o podciaganie na drążku?
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Jeżeli to będzie twoje pierwsze bliskie spotkanie z siłownią to uciąłbym jedno ćwiczenie z klatki. Sam trenuję już ponad roczek i mam 10 serii na klatkę - mi zupełnie wystarczy, a jest progres. Rozpiętki proponuję na koniec. Z bicepsa 2 ćwiczenia, więcej nie potrzeba. W plecach zamień jedno wiosłowanie na wyciąg górny do klatki/karku lub zwykłe [...]
Witam. Zdecydowanie masz za mało ćwiczeń na najszerszy grzbietu. Dodaj podciąganie na drążku- bo to jest priorytetowe ćwiczenie. Tutaj dobierzesz sobie inne ćwiczenia: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp Mięśnie brzucha również potrzebują regeneracji - traktuj je jak inne grupy mięśniowe. Pozdrawiam.
martwy ciag 145kg/3,3,3 martwy na prostych bez pasa 100kg/6,6 podciaganie na drazku max x3 wioslowanie sztanga 50kg 8,8,8 (ciezar taki maly gdyz zmienilem troche technike - o wiele lepiej teraz mi wchodzi)
wracam do jakiejś formy, więc wznowię dziennik. 1 dzien plecy, kaptury, tył barków, brzuch podciąganie na drązku 3s z ciężarem własnego ciała wiosło sztangą 50,60,70,90,100kg 20-6 powtórzeń przenoszenie hantli 29kg 4s po jakieś 10 powtórzeń wyciąg dolny do klatki 4s po 15-10 powtórzeń 40kg spięcia kaptury 3s face pull 2 serie spięcia brzucha z [...]
Od jutra zaczynam FBW: 1. Przysiad 3x15 2. RDL 3x15 3. Wyciskanie na ławeczce 3x15 4. Wiosłowanie 3x15 5. Wyciskanie w staniu 3x15 6. Podciąganie na drążku 3x15 7. Łydki/brzuch 3x20 Pierwsza seria rozruchowa nie wliczona. Chłopaki z działu odżywania zatwierdzili mi tą dietkę: Więc mam nadzieję, że teraz będzie lepiej mi szło.
Kurde czytałem tekst Charlesa Poliquina przetłumaczonego przez Wodyn'a i nie moge sie do końca połapać z tymi seriami etc. Dzień 1: Klata i Górne Plecy **(A-1 i A-2 oznacza superserię "A" złożoną z ćwiczeń "1" oraz "2" - przyp tłum) **A-1 Wyciskanie Sztangielek na Ławce Skosnej Głową w Dół, Chwyt Neutralny (dłonie [...]
[...] kręgosłupa? 3. wyciskanie na lawce 4. wioslowanie 5. wyciskanie w staniu( jak się to robi? chodzi o wyciskanie na barki?- a można na siedząco lepiej izoluje mi kręgosłup? 6. podciaganie na drazku (podchwyt) - można by to czymś zastąpić? Zmieniony przez - Siara_nh w dniu 2012-02-29 22:29:41 Zmieniony przez - Siara_nh w dniu 2012-02-29 22:32:42
[...] martwy ciag)- można go czymś zastąpić bo nie mogę za bardzo obciążać kręgosłupa?? 3. wyciskanie na lawce 4. wioslowanie 5. wyciskanie w staniu( jak się to robi? chodzi o wyciskanie na barki?- a można na siedząco lepiej izoluje mi kręgosłup? 6. podciaganie na drazku (podchwyt) - można by to czymś zastąpić? i można by dołożyć bicepsa i tricepsa?
[...] 3s x10 2. rdl (rumunski martwy ciag) - czy można czymś zastąpić??? 3. wyciskanie na lawce 2s x15 4. wioslowanie 2s x 13 5. wyciskanie w staniu- można czymś zastąpić??? 6. podciaganie na drazku (podchwyt)3s x max 7. biceps stylem młotkowym 2s x 15 8. triceps przeciąganie hantli za głową 2s x 15 można by tak dołożyć bicepsa i tricepsa i ogóle [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ok, więc zaczynając: Aby można było przejżec twoją dietę razem z bilansem dziennym http://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBI%C4%86_-t930058.html i wrzuć tutaj jak zrobisz . Nie wiem czy obliczałeś swoje zapotrzebowanie : https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html Do tego co wyjdzie +300kcal i to [...]
jak wykonac uginanie z hantla miedzy nogami Jestem prawie pewien, ze kiedys ktos pisal jak przymocowac hantle do stop. Sprobuj poszukac w wyszukiwarce. czy potrzebne jest robienie odwrotnych wspięć Owszem, a jeszcze wspięcia siedząc by się przydaly. Stojac oddzialywuja glownie na brzuchaty lydki, a to zawsze będzie za malo. i czy nie za duzo 26 [...]
W tych skłonach bocznych stoje wyprostowanym? z 1 hantelkiem w ręku? nie rozumiem tego z słabszą stroną potem silniejsza... czy to na przedramiona to jest to? i jakim obciążeniem przedramiona wykonywać żeby sobie nie zrąbać nadgarstków??? Pomoz mi znalezc uginanie nóg z hantelką na nogi i gitara: WSTAWIAM OSTATNI RAZ PLAN PRZEJRZYJ OSTATNI RAZ [...]
Dobram ja Ci napisze, mam nadzieje ze sie spodoba, jest to ostry ale b.dobry plan: I dzień Klatka, biceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce - 4 x 12 - 8 powt. 2. Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce - 4 x 12 - 8 powt. 3. Rozpiętki na skośnej ławce - 3 x 12 - 10 powt. 4. Przenoszenie sztangielki - 3 x 12 powt. Biceps: 1. [...]
Czemu nie zastosowałeś kolejności co Ci podali. FBW dla Ciebie: A Przysiad tylni 5s Wyciskanie sztangi skos dodatni 4s Wiosłowanie sztangą 4s Push press 4s B Martwy ciąg 5s Pompki na poręczach z obciążeniem w wersji na klatke piersiową 4s Podciąganie na drązku szerokim nachwytem 4s Wyciskanie hantli siedząc 4s i wystarczy
Dorzuć do pleców podciąganie na drążku a wywal przenoszenie sztangi. Co do ud to bym proponował: przysiady, prostowanie nóg na ławce albo wypychanie ciężaru, no i jeszcze potrzebne jest ćwiczenie na dwógłowynp. uginanie nóg na ławce. Widzę że nie masz nic na tyle aktony barków, wywal unoszenie w przód ramion ze sztangą a daj unoszenie ramion ze [...]
1 dzień: Klatka, Biceps, Przedramię 2 dzień: Plecy, Triceps, Nogi bez Łydek 3 dzień: Barki, Kaptury, Łydki rozumiem ze trenujesz trzy razy w tygogniu Klatka: - Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie 6/6/8/8 (3serie 8,8,8powt) - Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę: 3 serie 12/12/12 z supinacja - Przenoszenie w poprzek: 2 serie [...]
Do B przerzuć sobie podciąganie na drążku i dodaj jakieś uginaniu nóg bądź żurawia. Wyciskanie dałbym z klatki, a nie zza karku. Wyciskanie jakieś na skosie klatkowe też można dołożyć.
Możliwości jest kilka np. A Klatka, Barki, triceps Wyciskanie na płaskiej - 3 serie Rozpiętki - 3 serie Wyciskanie na barki - 3 serie Unoszenie hantli bokiem stojąc - 3 serie Prostowanie ramion na wyciągu - 3 - 4 serie B Plecy, biceps, nogi lub nogi, plecy, biceps Przysiad - 3 serie Uginanie nóg leżąc - 3 serie Podciąganie na drążku - 3 serie [...]
Jeżeli chodzi o odżywianie to przez 2 miesiące się tak odżywiam, wcześniej jadłem troszkę mniej. Jeżeli chodzi o trening: Pon: Plecy + biceps + brzuch Podciąganie na drążku za plecy: 4 serie po 6 powtórzeń, ostatnia 4 Ściąganie drążka w siadzie: 4 serie po 12 powtórzeń "wiosłowanie" - 4 serie po 12 powt. uginanie ramion na modlitewniku: [...]
uojciec / dziennik - siła!
